Kommt dir das bekannt vor, Hetze im Beruf, viel los in der Freizeit, du solltest dauernd erreichbar sein und deine ToDo Liste ist auch noch längst nicht abgearbeitet? Und ausserdem animiert dich das schöne Sommerwetter mehr zum draussen Chillen als zur Arbeit?
Fühlst du dich gar dauernd gestresst, unter Druck, angespannt, schläfst du schlecht? Dann lies hier die Antistresstipps, erfahre wie Stress überhaupt entsteht, was die 7 Stufen des Stress bedeuten, was Stress mit deinem Immunsystem zu tun hat, was du gegen Stress tun kannst, welche Heilpflanzen dich dabei unterstützen und die du jetzt sammeln kannst!
Einfach mal abschalten, einen guten Antistresstee trinken, relaxen, geniessen!
Wie heisst es doch so schön "Abwarten und Tee trinken". Manchmal ist das wirklich das Beste was du tun kannst. Nimm dir einen Moment Zeit für dich! Einfach mal ausklinken, abschalten, durchatmen, einen Antistress-Tee trinken. Beruhigt, hebt die Stimmung und gleich kannst du alles ruhiger angehen. Und du wirst sehen, da lässt sich alles mit mehr Ruhe, mehr Überblick angehen, es geht gleich viel leichter und der Riesenberg ist zu einem überschaubaren Häufchen geschmolzen. Und wenn nicht, dann lies die Antistresstipps im Artikel.
Jetzt wachsen viele Heilpflanzen deren Blüten du sammeln kannst um dir einen wohltuenden Antistresstee zu bereiten und einen Wintervorrat zu sammeln.
Sammle jetzt um deine Entspannungsmischung jederzeit zur Hand zuhaben. Und du wirst feststellen bereits der kleine Spaziergang hat eine entspannende Stimmungs erhellende Wirkung. Einfach mal in die Natur gehen, durchatmen, und die Vielfalt, die Fülle von Mutter Natur bestaunen. Und nebenbei deine Relax-Teekräuter sammeln. Am Besten bewahrst du die getrockneten Heilkräuter in einem grossen Einmachglas auf. Im Herbst kommt dann noch der Hopfen dazu.
Mehr zum Sammeln und was wann Saison hat erfährst du auf der Seite HeilpflanzenSaison. Erfahre jetzt mehr zum Thema Stress, das #Rezept #Antistresstee und welche Heilkräuter zur Entspannung du jetzt sammeln kannst.
#stress #Antistress #antistresstipps #Entspannung #Beruhigung #relaxen #Rezept Antistresstee #sympathikus #parasympatikus #kampfmodus #fluchtmodus #eustress #flow #distress #überforderung #antistresstipps #heilpflanze #Zitronenmelisse #Lavendel #Mädesüss #Kamille #Baldrian #Rose #Passionfrucht #Hopfen
Foto : Zitronenmelisse Lavendel Rose Baldrian Kamille Mädesüss
Stress ist nicht per se schlecht
Stress ist nicht per se schlecht, im Gegenteil. Unser Körper und unser Gehirn brauchen ein gesundes Mass an Stress ebenso wie ein gesundes Mass an Entspannung und Erholung. In der Stressforschug und im Stresscoaching unterscheiden wir deshalb zwischen Eustress und Distress. Wie immer im Leben, auf die Balance kommt es an. Und zwar auf die tägliche, aber noch mehr auf die mittelfristige. Also eine kurze, vor allem eine überschaubare Zeit des Ungleichgewichts, des vermehrten Stress, vor einer Prüfung, oder wenn ein Projekt in einer bestimmten Zeitspanne abgeschlossen werden muss ist verkraftbar, wenn danach bewusst die Ruhe- und Erholungsphase zelebriert wird.
Stress und der Tunnelblick - der Sympathikus
Stress kann uns mobilisieren und zu kurzfristigen Höchstleistungen animieren oder Stress kann uns konfus machen und zu Fehlern verleiten. Das ist deshalb so weil bei Stress sich dein ganzes Körpersystem auf Verteidigung, also Kampf- oder Fluchtmodus einstellt. Du hast in deinem Körper, genauer gesagt in deinem Nervensystem zwei Systeme welche zuständig sind für Kampf und Flucht oder Ruhe und Entspannung.Diese beiden Systeme heissen Sympathikus und Parasympahtikus. Der Sympathikus ist derjenige der in einer bedrohlichen Situation all deine Kräfte auf Kampf oder Flucht umstellt. Das war in der Steinzeit sehr nützlich. Wenn du einem Säbelzahntiger gegenüberstehst so gibt es nichts wichtigeres als zu flüchten oder zu kämpfen. Und genau dies tut der Sympathikus, er mobilisiert dein ganzes System auf Kampf oder Flucht, einschliesslich deines Gesichtsfeld, was dann sowohl im körperlichen wie auch im übertragenen Sinn den Tunnelblick, die Fokusion auf die Gefahr gibt. Danach bist du entweder geflohen, hast den Tiger erlegt oder wurdest vom Tiger gefressen. Wenn du überlebt hast, dann schaltet dein System wieder um in den Ruhe und Aufbaumodus, den Parasympathikus.
Der Sympathikus hat also eigentlich eine sehr gute und nützliche Reaktion. Das Problem in der heutigen Zeit ist nur dass du oft unter "Bedrohungen" von Stress, Zeit-Druck oder sogar Angst stehst und nicht einfach fliehen kannst, aber die Situation auch nicht durch körperlichen Kampf lösen kannst. Und dadurch gerät die Balance zwischen Stress Anspannung - Entspannung ins Ungleichgewicht. Dies ist bei den meisten Menschen der Fall. Deshalb ist es so wichtig dass du ein paar Tools hast welche dir helfen zu entspannen. Das Problem in der heutigen Zeit mit all ihren Anforderungen und Reizüberflutung ist, dass es oft nicht mehr gelingt, oder nur ungenügend gelingt in den Entspannungsmodus zu kommen. So entsteht ein Ungleichgewicht, im schlimmsten Fall Dauerstress.
Eu-Stress und Di-Stress Flow und Überforderung
Eu-stress ist der gute Stress. Bestimmt hast du das auch schon erlebt. Eine Situation fordert dich heraus, du hast ein bestimmtes Ziel das du erreichen willst, es erscheint dir schwierig, es fordert dich heraus, aber es erscheint dir erreichbar. Wenn du dir noch diese oder jene Kompetenz erwirbst, wenn du noch ein bischen dazu lernst, wenn du es anders als gewohnt versuchst, neue Möglichkeiten austüftelst. Dies kannst du sehr gut bei kreativem Tun ausprobieren, beim Malen, musizieren. Aber es geht auch mental, beim Erarbeiten eines Konzepts. Wenn du einen Schritt aus deiner Komfortzone heraus machst, keinen Riesenschritt, aber so dass es dich herausfordert, dann wächst du, dann gerätst du in den Zustand des Flow.
Mihaly Csikszentmihalyi und der Flow
Der Psychologe Mihahly Csikszentmihaly hat den Flow erforscht und hat herausgefunden dass jeder in den Zustand des Flow geraten kann, jenen Zustand indem man die Welt um sich herum und die Zeit vergisst, und ganz eins ist mit seinem Tun, ganz versinkt in dem was man tut. Man wird weder müde, noch verspürt man Hunger, man geht auf indem was man tut, alles andere gerät in den Hintergrund, und man wird durchdrungen von einem Glücksgefühl. Man fühlt sich beflügelt. Ein wunderschöner Zustand!
Wie kommst du in den Flow?
Was also braucht es um in diesen beflügelnden Zustand, in den Flow zu gelangen? Csikszentmihaly fand heraus dass es dazu Eustress braucht, Herausforderung und zwar im Verhältnis von ca 10%-20%. Was bedeutet das? Wenn du vor einer Aufgabe stehst welche dich herausfordert, zu 10% über deinem bisherigen Level liegt, über deiner bisherigen Leistung, dann entsteht eben genau diese Situation in der du in einen leichten, aber bewältigbaren Stress kommst. Du sagts dir, "OK, es wird schwierig, aber machbar, ich kann das schaffen, wenn ich noch dies oder jenes tue, lerne, mir neues Wissen aneigne, oder trainiere." Du traust dir die Aufgabe zu, somit spornt dich der Stress an = Eustress. Aus Eustress entsteht das Glücksgefühl des Flow. Du kannst wahrscheinlich nicht immer in deinem Alltag dieses Flowprinzip einhalten. Aber achte dich darauf dass du dort wo du es selbst beeinflussen kannst umsetzt. Überleg dir mal, was alles in deinem Leben kannst du selbst entscheiden? Auf der Arbeit, in der Freizeit, beim Sport? Übe dich im Flow. So überforderst du dich nicht, sondern du stärkst dich und dein Selbstvertrauen.
Di-Stress und Überforderung
Das Gegenteil von Eu-Stress ist Di-Stress, der negative Stress der entsteht wenn du dich einer Situation nicht gewachsen fühlst, wenn du dich überfordert fühlst. Das ist immer dann wenn die Aufgabe mehr als 20% über deinem gewohnten Level liegt. Dir fehlen momentan noch zuviele Fähigkeiten, zuviel Wissen, die Aufgabe erscheint unlösbar. Wenn sie zu 80% über deinem Level ist ,dann bist du am anderen Ende der Flowlinie angelangt, nämlich in der kompleten Überforderung, du hast Null Motivation die Aufgabe überhaupt an zu gehen. Also wenn du dich weiter entwickeln willst, wenn du wachsen willst beachte das Flow Prinzip und die Weisheit "Step by Step".
Burnout
Ich muss noch etwas ergänzen. Dieses Eustress und Distress Prinzip trifft auf normal gesunde Menschen zu. Solltest du dich bereits in einem grossen Ungleichgewicht befinden was Anspannung und Entspannung angeht, oder dich sogar schon in einem Burnout befinden, dann ist der wichtigste Schritt natürlich da zuerst wieder für Balance zu sorgen. Das geht am besten mit professioneller Hilfe oder du nimmst ein Sabatical.
Das Burnout ist ein Zustand indem man sich, wie der Name schon sagt ausgebrannt fühlt. Es beginnt mit Schlafstörungen, Gereiztheit, Konzentrationsfehlern, häufigen Fehlern die man eigentlich sonst nicht gemacht hätte, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Kopf- und anderen Schmerzen, oft Magen-Darmbeschwerden. Das Burnout ist ein Zustand grosser geistiger, emotionaler und körperlicher Erschöpfung. Depressionen und Suizidgedanken können Begleiterscheinungen sein. Solltest du bei dir solche Symptome beobachten dann hole dir bitte professionelle Hilfe. je früher je besser, dann ist der Weg zurück nicht so weit und dauert nicht so lang.
Dauerstress schwächt dein Immunsystem
Warum schwächt Dauerstress dein Immunsystem? Grundsätzlich ist ein längerfristiges Ungleichgewicht immer ungesund, egal um was es sich handelt. Beim Anspannungs-Entspannungsmodus, oder Stress-Ruhephasenmodus ist es aber sehr ungesund. Denn Stress schwächt dein Immunsystem. Es gibt 7 Stressphasen, die letzte ist der Tod.
Wie bereits oben erwähnt übernimmt bei Stress der Sympathikus. Der ganze Körper ist auf Kamp-Fluchtmodus eingestellt. Wenn du kämpfen musst, oder flüchten, dann ist es in diesem Moment unwichtig wie dein Immunsystem funktioniert, ob deine Wunden heilen, ob die Verdauung ihre Arbeit macht und ob Viren, Bakterien, Pilze und sonstige Keime abgewehrt werden. Das sind alles Aufgaben welche auf ein langfristiges Überleben abzielen. Doch in einer Stresssituation ist unser Körper seit Urzeiten so programmiert dass es nur auf das Überleben in genau diesem jetztigen Moment geht. Alles andere ist unwichtig und stört nur. Dein Körper konzentriert sich vollständig auf dein Überleben im Hier und Jetzt. Damit er das tun kann schaltet er das Immunsystem herunter. Er produziert die Kampfhormone, bspw. Adrenalin und das Hormon Cortison gegen den zu erwartenden Schmerz.
Du kannst diesen Vorgang nicht willentlich beeinflussen, das ist ein Programm das im ältesten Teil deines Gehirns gespeichert ist und unbewusst abläuft. Instinktiv, eben genau weil du in einer Gefahrensituation schnell handeln musst, du hast keine Zeit zum lange überlegen und abwägen wenn der Tiger vor dir steht. Was du aber beeinflussen kannst, mental, ist deine Einstellung zu den Dingen. Denn dem Körper ist es vollkommen egal ob wirklich eine Bedrohung vorhanden ist, oder ob du dir das bloss vorstellst. Also wenn du dir dauernd Sorgen machst, wenn du dir in Gedanken vorstellst was alles Schlimmes passieren könnte , ja sogar wenn du einen Krimi oder einen Thriller schaust, dann kann dein Körper nicht anders als in diesen Stressmodus schalten. Wenn du dich also von deinem Chef so stressen lässt, dann wäre es eventuell hilfreich für dich zu lernen wie du gelassener bleiben kannst. Atemübungen oder Autogenes Training, aber auch Progressive Muskelrelaxion sind gute Methoden welche helfen schnell zu entspannen, und mit etwas Übung, auch in Stresssituationen bewusst in die eigene Mitte zu gehen. Wenn du in dir ruhst, etwas mehr Abstand zu den Dingen hast, dann kannst du viel gelassener umgehen mit unangenehmen Situationen. Du hast also sehr wohl eine Kontrolle darüber und kannst dir aussuchen was du dir anschaust und du kannst auch lernen deine Gedanken bewusst aus zu richten oder eben mit Atemübungen innerlich zur Ruhe zu kommen.
Dauerstress macht krank -Die 7 Stufen
Die erste Stufe des Stress-Syndroms Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
Zweite Stufe langanhaltende Muskelverspannungen unnatürlicher, falsche Atemrhythmus, dauernd flacher Atem .
Stufe Muskelschmerzen. Schultern, Nacken, Rücken, besonders im unteren Rücken.
Geistige Erschöpfung, Das Gefühl ausgelaugt zu sein, angespannt, Gereiztheit, Schlafstörungen. Das Gefühl dass einem alles zu viel wird, das Gefühl der Überforderung. Kreisende Gedanken. Man ist nicht mehr fähig kreative Lösungen zu finden, man sieht die Lösungen nicht mehr, Denkfehler, Flüchtigkeitsfehler, Konzentrationsschwierigkeiten. Dies alles führt häufig dazu dass man sich über sich selber ärgert, sich noch mehr anstrengt, sich noch mehr unter Druck, Stress setzt.
Der Stress schlägt auf die Organe. Mögliche Symptome: Magen-Darmprobleme, Magengeschwür, Verstopfung, Reizdarmsyndrom. Bluthochdruck, Schwindel, Kopfschmerzen, Herzprobleme. Verschlimmerung von Hautkrankheiten wie Ekzeme, Neurodermitis, Psoriasis, Allergien. Immunschwäche, Anfälligkeit für Infekte, Entzündungen.
Burnout, Nervenzusammenbruch, körperlicher Zusammenbruch
Tod
Der Parasympathikus
Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus. Er übernimmt wenn du wieder zur Ruhe gekommen bist, wenn der Stress vorüber ist, in deiner Entspannungsphase. Der Parasympathikus baut dich auf. Er fährt das Immunsystem hoch, er sorgt dafür dass deine Wunden schnell verheilen, er aktiviert alle deine auf langfristiges Überleben ausgerichteten Körperfunktionen. Er steuert deinen Appetit und deine Verdauung, deinen Schlaf und ganz allgemein die Regeneration deines Körpers, deiner Zellen, deiner Organe, deiner Haut. Und er aktiviert deine Kraft und Energie, deine Lebensfreude und Zuversicht. Du kannst deinen Parasympathikus unterstützen mit allem was bei dir zu Entspannung führt. Yoga, ein Spaziergang, Chilen, relaxen, mit Freunden eine gute Zeit geniessen, ein gutes Buch lesen, ein entspannendes Lavendelbad nehmen, eine Massage geniessen, Liebe machen, einfach nichts tun, entspannende Musik hören. Oder wenn du gerne tanzst, tanzen gehen, in die Natur gehen, ein Waldbad nehmen und was immer dir Freude und/oder Entspannung bereitet. Alkohol und andere Drogen liefern nur Scheinentspannung, laugen deinen Körper aber zusätzlich aus. Also lass lieber die Finger davon und bevorzuge gesunde Entspannungsmethoden. Alkohol scheint dir Entspannung zu bringen, aber es ist ein Gift für deinen Körper, deine Organe, besonders deine Leber. Es stresst und schwächt deinen Körper. Deshalb übertreib es nicht, oder lass es gleich ganz bleiben. Besser ist du kannst jetzt einen Spaziergang machen , die Natur geniessen und dir deine Heilkräuter für deinen Entspannungstee sammeln.
#Rezept Anti-Stresstee
3 Teile Zitronenemelisse
1 Teil Lavendel
1 Teil Rose
1 Teil Kamille
1 Teil Mädesüss
Für den Schlaftee
gib 1 Teil Baldrian hinzu
Nimm 2 TL von der Mischung und übergiesse sie mit 2,5 dl heissem Wasser
10 Min ziehen lassen
# Heilpflanze Zitronenmelisse
Foto: Zitronenmelisse Die Nr 1 zur Entspannung
Zitronenmelisse hat einen angenehmen leicht zitronenartigen Geschmack. Zitronenmelisse gilt als DAS nervenstärkende, beruhigende Heilkraut. Sie hilft gegen innere Unruhezustände, Nervosität, Angst. Auch gegen Depression wird Melisse genommen, da sie eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Zitronenmelisse ist beliebt wegen ihres feinen Geschmacks und ihrer beruhigenden, aber nicht müde machenden Wirkung, obwohl sie auch als Zutat eines Einschlaftees genommen werden kann. Zitronenmelisse hat auch auf Magen und Darm eine beruhigende Wirkung. Sie wirkt krampflösend, weshalb sie auch gut gegen krampfartige Schmerzen wie Menstruationsschmerzen getrunken oder als Gewürz gegessen werden kann. Die Zitronenmelisse hilft auch bei stressbedingten Kopfschmerzen. Gib deiner Entspannungsmischung 3-4x mehr Zitronenmelisse dazu, also Verhältnis 4:1. Wenn du lieber eine Einschlafteemischung möchtest, dann gib nur im Verhältnis 2:1 Zitronenmelisse dazu. Die Wirkung der Zitronenmelisse ist erwiesen, weshalb sie zur Heilpflanze des Jahres 2006 gekürt würde.
# Heilpflanze Lavendel
Foto: Lavendel Klassisches Entspannungskraut
Lavendel hat ebenfalls eine beruhigende Wirkung, diese ist sogar in Studien bestätigt worden. Er hilft besonders bei Anspannung infolge Stress, bei Ängsten und auch bei Einschlafschwierigkeiten.
Auch die Wirkung des Lavendels wurde untersucht und in Studien bestätigt. Er war Heilpflanze des Jahres 2020. Lavendel wirkt angstlösend, beruhigend, aufbauend, antidepressiv und stimmungsaufhellend. Körperlich wirkt Lavendel desinfizierend, antiviral, antiseptisch, antipilz, entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem. Lavendel ist krampflösend und schmerzlindernd hilft gegen Kopfschmerzen
Du kannst auch ätherisches Lavendelöl in einer Duftlampe oder aufs Kopfkissenals Dufttherapie nutzen. Ein Lavendelbad entspannt und fördert den Schlaf. Das Lavendelöl hält Mücken fern und hilft als After Sun deine Haut zu pflegen. Blogartikel Lavendel #Rezept Lavendelöl
# Heilpflanze Rose
Foto: Rosen entspannen nicht nur durch ihren Duft Damaszenerrosen Heilpflanze des Jahres 2013
Der Duft der Rose wirkt entspannen und stimmungsaufhellend, weckt die Lebensfreude und Begeisterungsfähigkeit. Ausserdem sieht sie schön aus in der Teemischung. Zu den Wirkungen der Rose und sonstiges Wissen über die Rose, erfährst du ausführlicher im Blogartikel :Rose Königin der Blumen Gute Launetee und Naturkosmetikrezepte.
# Heilpflanze Baldrian
Foto: Baldrian Schlafkraut Von Katzen heiss geliebt
Der Baldrian ist bekannt dafür dass er guten Schlaf fördert. Sein Geruch wird von Katzen geliebt, von Menschen weniger. Er ist aber eine gute Zutat in einem Entspannungstee. Am Besten gibst du den Baldrian in ein separates Glas, eventuell zusammen mit dem Hopfen, der auch den Schlaf fördert. So kannst du deinem Entspannungstee bei Bedarf den Baldrian hin zu fügen, hast aber auch die Möglichkeit nur einen Entspannungstee zu trinken, tagsüber wenn du einfach mal zur Ruhe kommen aber nicht schlafen möchtest. Baldrian macht nicht abhängig . Empfohlene Tagesdosis maximal 2-3 Tassen. Um den Schlaf zu fördern trink 1 Tasse 30 Minuten vor dem zu Bett gehen.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Es wird davon abgeraten Baldrian zu trinken wenn du schwanger bist, wenn du stillst. Auch für Kinder unter 12 Jahren ist der Baldrian nicht empfohlen. Wenn du Medikamente gegen Bluthochdruck oder Benzodiapzetine nimmst solltest du auch keinen Baldrian nehmen.
# Heilpflanze Kamille
Foto: Kamille beruhigt Magen Darm und Nerven
Kamillentee kennst du sicher schon aus deinen Kindertagen. Sie hilft bei Bauchschmerzen, aber auch bei Erkältungen und hat eine allgemein beruhigende, entkrampfende und entzündungshemmende, antibakterielle Wirkung. Somit ist die Kamille eine Heilpflanze die beinahe universal einsetzbar ist.
Kontraindikationen: Wenn du allerdings eine Korblütlerallergie hast, dann kannst du die Kamille nicht nehmen.
Mädesüss
Mädesüss Stimmungsaufhellend enthält natürliches Aspirin
Das süsse Mädel, Mädesüss wächst gerne an Bachrändern oder feuchten Stellen. Sie duftet süss, hat einen süsslichen Geschmack, wirkt beruhigend, antientzündlich und ist gut gegen Kopfschmerzen. Mädesüss kannst du auch als Bestandteil eines Erkältungstee, Grippetee nehme, es wirkt Fieber senkend. Denn Mädesüss enthält Salicilsäure, das ist der Stoff aus dem Aspirin hergestellt wird. Natürliches Aspirin kommt ausser in Mädesüss auch in der Weidenrinde vor. Du erkennst die Pflanze an ihren markanten Blättern, ein bischen wie gestanzt. Die Blätter sind viel ausgeprägter gegliedert als bei anderen Pflanzen. Ausserdem bemerkst du neben dem süsslichen Geschmack auch einen medizinischen Geschmack, wenn du die Blüte in den Mund nimmst. Eben den Geschmack der Salicilsäure.
# Heilpflanze Passionsblume
Foto: Die schöne Passionsblume wirkt stimmungsaufhellend
Die Passionsblume wirkt ausgleichend, beruhigend. Sie wird eingesetzt bei Unruhe, Nervosität, Angstzuständen. Passionsblume findest du natürlich nicht einfach so zum sammeln, aber vielleicht hast du ja welche in deinem Garten. Die Passionsblume ist die Blüte der Maracuja.
# Heilpflanze Hopfen
Foto: Hopfen Beruhigend Schlaf fördernd
Der Hopfen ist auch bekannt für seine beruhigende und Schlaf fördende Wirkung. Du kannst ihn erst im Herbst ernten, ich wollte ihn einfach der Vollständigkeit halber erwähnen.
Sammeln und aufbewahren
Achte beim sammeln immer darauf dass du nicht mehr als 2/3 der Pflanze sammelst, so dass sie sich weiterhin vermehren kann, so hast du im nächsten Jahr wieder davon. Zum aufbewahren der getrockneten Blüten und Blätter eignen sich Einmachgläser.
Du kannst natürlich auch für jedes Kraut 1 Einmachglas nehmen, das wäre optimal, denn dann kannst du dir immer genau nach Bedarf eine Mischung selbst zusammen stellen. Wenn du nicht Platz für so viele Gläser hast, dann nimm grosse Einmachgläser und bereite dir 1 Glas für Erkältungen/Grippe, eines für Magen und Verdauung, eines für Entspannung und Schlaf und eines für gute Laune. Baldrian und Hopfen am besten separat aufbewahren, so hast du beides, Entspannungsteemischung, die du bei Bedarf in eine Schlafteemischung ergänzen kannst.
Das könnte dich auch interessieren:
Comments